Cette salade vibrante de betteraves, pommes et carottes est un concentré de nutriments qui offre des bienfaits incroyables pour la santé à chaque bouchée colorée. Riche en antioxydants, fibres et vitamines essentielles, ce plat hebdomadaire soutient le système immunitaire, la digestion et la détoxification naturelle, tout en ravissant vos papilles grâce à son équilibre parfait de saveurs sucrées, acidulées et terreuses.
Ingrédients
Pour les légumes de base :
1 grosse carotte (environ 120 g/4,2 oz)
1 pomme moyenne (environ 180 g/6,3 oz, de préférence une variété croquante)
2 betteraves moyennes (environ 300 g/10,6 oz au total)
Pour la vinaigrette miel-moutarde :
Jus d’1 citron frais (environ 30 ml/2 cuillères à soupe)
1 cuillère à café de moutarde de Dijon (5 ml)
30 ml d’huile d’olive extra vierge (2 cuillères à soupe)
½ cuillère à soupe de miel brut (7,5 ml)
30 ml de vinaigre de vin blanc (2 cuillères à soupe)
Sel au goût (environ ½ cuillère à café)
Poivre noir fraîchement moulu (¼ cuillère à café)
Pour les garnitures Nutrient Boost :
30 g de noix hachées (¼ tasse)
1 cuillère à soupe de graines de sésame (blanches ou mélangées)
2 cuillères à soupe de persil fraîchement haché (10 g)
Améliorations facultatives :
1 cuillère à soupe de graines de citrouille (protéines supplémentaires)
2 cuillères à soupe de canneberges séchées (douceur naturelle)
1 cuillère à soupe de graines de chia (boost oméga-3)
Instructions étape par étape
Préparation des légumes racines
Étape 1 : Lavez soigneusement les betteraves à l’eau courante et frottez-les pour éliminer toute trace de terre. Coupez les fanes et les racines en laissant environ 2 cm de tige pour éviter les saignements pendant la cuisson.
Étape 2 : Placer les betteraves dans une grande casserole et les recouvrir d’eau froide. Porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 45 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres à la fourchette. Vous pouvez également les rôtir enveloppées dans du papier aluminium à 200 °C (400 °F) pendant 60 à 75 minutes.
Étape 3 : Une fois cuites, laissez les betteraves refroidir complètement, puis épluchez-les à la main ou à l’aide d’un économe. La peau devrait se détacher facilement. Coupez-les en fines juliennes ou râpez-les grossièrement.
Étape 4 : Épluchez la carotte et râpez-la à l’aide des gros trous d’une râpe à boîte, ou coupez-la en fines allumettes pour une texture variée.
Étape 5 : Lavez soigneusement la pomme et épépinez-la en conservant la peau, riche en nutriments. Coupez-la en fines allumettes ou râpez-la grossièrement pour l’harmoniser avec les autres légumes.
Créer la vinaigrette parfaite
Étape 6 : Dans un petit bol, fouettez le jus de citron frais et la moutarde de Dijon jusqu’à obtenir un mélange homogène. La moutarde agit comme émulsifiant pour la vinaigrette.
Étape 7 : Versez lentement l’huile d’olive en filet tout en fouettant continuellement pour créer une émulsion lisse.
Étape 8 : Ajoutez le miel et le vinaigre de vin blanc en fouettant jusqu’à ce que le miel soit complètement dissous et que la vinaigrette soit lisse.
Étape 9 : Assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu, en rectifiant la saveur. La vinaigrette doit avoir un équilibre sucré-acidulé.
Assemblage de la salade bien-être
Étape 10 : Dans un grand saladier, mélanger la betterave, la carotte et la pomme préparées. Mélanger délicatement pour répartir uniformément les couleurs.
Étape 11 : Versez la vinaigrette miel-moutarde sur les légumes et mélangez bien pour vous assurer que chaque morceau est bien enrobé.
Étape 12 : Laissez mariner la salade pendant 15 à 20 minutes à température ambiante ou réfrigérez-la jusqu’à 2 heures pour des saveurs plus intenses.
Étape 13 : Juste avant de servir, saupoudrez les noix hachées, les graines de sésame et le persil frais sur le dessus pour plus de texture et de nutrition.
Étape 14 : Remuez délicatement la salade une dernière fois et servez immédiatement, ou conservez-la couverte au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Informations nutritionnelles et calendrier
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 60 minutes (pour les betteraves)
Temps de marinade : 20 minutes
Temps total : 1 heure 45 minutes
Pour : 6 portions généreuses
Calories par portion : Environ 165 calories
Répartition nutritionnelle (par portion) :
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